Gesundheit | Leben

Meditation und Entspannungsübungen für Senioren

10. April 2020
Meditation für alte Menschen

Zu keiner Zeit gab es mehr Wellnessangebote als heute. Nahezu jeder Sportverein führt Entspannungstechniken wie Yoga, Tai Chi oder Quigong in seinem Repertoire. Wie eng Körper und Geist zusammenarbeiten, erfahren wir insbesondere dann, wenn lästige Störgefühle über die körperliche Bewegung abgebaut werden konnten. Psychologen sprechen vom „Bodyfeedback“: Der Körper gibt durch seine Haltung eine Rückmeldung nach innen. Die Körperhaltung bewirkt eine innere Haltung. Auch ältere Menschen sind nicht immer frei von Alltagssorgen und Schmerz, oft erfahren sie eine Dauerbelastung, die letztendlich ihrer Gesundheit schadet.

 

Welche Entspannungsübungen können ältere Menschen im Sitzen ausüben?

Ganz gleich, wo wir uns gerade aufhalten, ob beim Kochen oder vor dem Fernseher: Wir können jederzeit forschen und fragen, was wir gerade körperlich spüren und welche Körperempfindungen wir wahrnehmen – bis ins hohe Lebensalter hinein.
Liebe Senioren: Lassen Sie sich ruhig einmal hängen! Die folgenden Entspannungsübungen eignen sich perfekt.

 

Möglichkeiten gibt es in hoher Zahl. Eine kleine Auswahl mit kurzer Anleitung stellen wir vor:

  • Wellness-Painting: Malen hat auf ältere Menschen eine entspannte Wirkung. Den Pinsel, den Stift oder die Kreide in der Hand – und los geht´s: Zurückbleibt ein unglaubliches Wohlgefühl. Dazu bedarf es keiner Leinwand. Es genügt ein Malbuch DIN-A4 mit festerem Papier. In diesem Buch zeichnet oder malt Mann oder Frau seine persönlichen Skizzen und hält die sowohl positiven als auch negativen Empfindungen fest. Das Motto: „Malen Sie sich glücklicher!“
  • Traumreisen/Fantasiereisen: Ähnlich dem Wellness-Painting gilt: Jeden Moment erleben. Senioren nutzen ihre Fantasie und ihre Vorstellungskraft, um Bilder von Situationen und Dingen entstehen zu lassen. Auf diese Weise werden die fünf Sinne (Hören, Sehen, Riechen, Schmecken und Tasten) angeregt und die Gefühlswelt bereichert. Die Vorstellungskraft kann eine ausgesprochen positive Wirkung auf den Körper haben.
  • Atemübungen, Seniorengymnastik und progressives Muskeltraining berücksichtigt die Bedürfnisse von älteren Menschen in besonderem Maße.

 

Alle Übungen müssen nicht von langer Dauer sein. Entscheidend ist die Wirkung, welche sich schon nach einer kurzen Übungszeit einstellt. Das Geheimnis: Die Regelmäßigkeit macht’s! Wer sich täglich nur wenige Minuten diesen Übungen widmet, verspürt mehr und mehr eine positive Veränderung im Körper und in der Seele.

 

Entspannungsübungen im Bett: Hilfe bei Schlafschwierigkeiten!

Gesunder Schlaf bringt Glück, nährt den Körper, verleiht Stärke und Vitalität, gibt Wissen und spendet Leben. Charaka Samhita

Ausreichend Schlaf gilt neben einer gesunden Ernährung als wichtigste Voraussetzung für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden. Er dient der Erhaltung unseres inneren Gleichgewichts und damit unserer Gesundheit. Besonders wichtig ist es, sich frühzeitig und in entspannter Stimmung zur Nachtruhe zu begeben.

 

Übung für Senioren vor dem Einschlafen

Geistige und körperliche Übungen vor dem Einschlagen, beugen Schlafschwierigkeiten vor und helfen innere Unruhe und Verspannungen abzubauen. Wer mag, kann auch seine positive Gefühlslage vor dem Schlafengehen für den nächsten Tag stabilisieren. Dazu legt man sich rücklings aufs Bett, zieht die Füße an und beugt die Knie. Arme, Hals und Schultern sind entspannt. Den Po hebt man beim Einatmen leicht an und während des Ausatmens senkt man ihn sanft. Tipp: Den Po anfangs nur ganz wenig anheben und die Höhe allmählich steigern. Es empfiehlt sich, diese Übung vor dem Schlafen gehen mehrere Male zu wiederholen. Wer mag, meditiert im Anschluss.

 

Kann man auch im Alter noch mit meditieren beginnen?

Senioren können sich selbstverständlich einer Meditation mit dem bloßen Ziel der Entspannungsförderung widmen.  Zu empfehlen sind Mudras oder Mantras. In den Mudras wird der gesamte Körper zum Ausdruck einer Bewusstseinshaltung. Wir finden: ein schöner Einstieg in die meditative Haltung. Eine kleine Vorübung, die mehr mit Atmung als mit Mantras zu tun hat, sei hier empfohlen.

Eine andere Meditationsübung ist eine stille Meditation mit zählen. Legen Sie sich flach hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Falls Sie bereits ein Meditationskissen besitzen, nehmen nehmen Sie natürlich dieses zur Hand. Atmen Sie bewusst drei Mal tief ein und aus. Gehen Sie anschließend zur natürlichen Atmung über und zählen Sie bei jedem Ausatmen: Einatmen – Pause – Ausatmen – “Eins”. Einatmen – Pause – Ausatmen “Zwei”… Machen Sie dies etwa zehn Mal und spüren Sie nach…

 

Was hilft Senioren beim Meditieren?

Auch Senioren sind nicht frei von Störfaktoren wie Ärger und Stress. Meditation ist Training für den Geist und verhilft Ihnen zu mentaler Stärke. In dem Fall atmet man dreimal deutlich tiefer als sonst durch die Nase ein und schnauft schließlich dreimal richtig anhaltend und hörbar durch den Mund aus. Dabei wird ein guter Teil des Überdrucks aus dem Gemütskessel gelassen. Die Münchner Yoga-Lehrerin Anneliese Harf nannte das „Dampfkesselatem“. Dazu probiert man zwei Mantras aus.

Bestimmte Worte oder Wortgruppen werden langsam und ruhig bis zu 12 Mal hintereinander gesprochen. Zwischen den kurzen Sätzen gönnt man sich Erlebnispausen. „Alles ist gut“ ist ein potentes Mantra. Worte können viel bewirken und eine positive Grundstimmung im Unterbewusstsein speichern. Zum Beispiel: Das Wort „klar“ hat mit dem Begriff „hell“ zu tun.

 

Welche entspannenden Atemübungen sind für Senioren besonders geeignet?

Die Atemkontrolle ist ein entscheidendes Mittel zur Stabilisierung der inneren Haltung. Der freie Fluss der Atmung soll Unterstützung erfahren. Tipp: Atmen kann man sehr gut mit Bildern verknüpfen. Das kann eine sanfte Meeresbrandung sein, ein schönes Ereignis aus der Vergangenheit oder einfach nur die Blume, die im Raum steht. Entscheidend ist jedoch das richtige Atmen. Richtigerweise sollte die Atmung über das Zwerchfell erfolgen. In der Regel atmet der Mensch über den Brustkorb – eine Gewohnheit, die sich schlecht ablegen lässt, aber über entsprechende Übungen gelingen kann. Das tiefe und fließende Atmen ist wegen seiner harmonisierenden Wirkung auf das vegetative Nervensystem von großer Bedeutung. Es löst körperliche Verspannungen und lässt auch die Seele wieder frei atmen.

 

Welche Gymnastik lockert Senioren körperlich und mental?

Sport im Alter macht den Kopf frei, regt den Kreislauf an und löst Verspannungen. Im Feld der Seniorengymnastik gibt es viele effektive Übungen. Einmal erlernt, sind diese für Senioren im Alltag gut umsetzbar. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zum Anfang die Anleitung und Korrektur durch einen Trainer brauchen, dann belegen Sie einen Kurs im Seniorensport an der Volkshochschule oder in einem Sportverein oder suchen Sie sich einen Personaltrainer.

 

Für Zuhause: Gymnastik im Sitzen oder Liegen

Wenn Sie bereit für leichte Übungen sind, dann können Sie auch schon heute zuhause beginnen. Methoden der Progressiven Muskelentspannung haben sich besonders bewährt und sind sehr flexibel in den Alltag zu integrieren. Machen Sie die Übungen nach dem Aufwachen im Bett, in der Küche, nachmittags auf dem Sofa oder während Sie fernsehen.

Lesen Sie sich zunächst die Übung durch. Setzten Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich anschließend flach in Ihre Bett oder auf ein bequemes Sofa. Rekapitulieren Sie die Anweisungen und führen Sie sie durch. Zu Beginn können Sie sich auch erst auf einzelne Körperpartien konzentrieren. Wenn Sie die Entspannungsübung für den gesamten Körper machen, dann beginnen Sie von den Füssen und enden am Kopf.

 

Beispiel: Progressiven Muskelentspannung für Senioren

  • Füsse, Bein und Gesäß im Sitzen trainieren: Füsse anheben, Zählen zusammenziehen und Fusssohle anspannen. Po anspannen, Hohlkreuz machen, diese Position wenigstens 5 Sekunden halten, entspannen und nachspüren. Anschließend werden auch Ober- und Unterschenkel angespannt. Dazu die Füße auf den Boden pressen, die Fußspitzen leicht nach oben ziehen und anschließend entspannen.
  • Torso und Rücken im Sitzen trainieren: Die Schultern werden bis zu den Ohren hochgezogen. Brust raus und Schulterblätter leicht nach hinten ziehen. Nach fünf Zählschritten den Schulterbereich entspannt fallen lassen. Bei dieser Übung wird bewusst auf die Atmung geachtet: Den Bauch leicht nach vorn drücken, tief in den Bauch einatmen, die Position einen Moment halten und ganz normal weiter atmen.
  • Hände und Arme im Sitzen oder Liegen: Die rechte Hand bildet eine Faust. Langsam von eins bis fünf zählen und den entspannten Moment bewusst erleben. Die Übung erfolgt im Wechsel mit der linken Hand. Anschließend werden die Oberarmmuskeln so kräftig wie möglich angespannt. Dazu faltet man die Hände vor der Stirn und drückt die Ellenbogen gegeneinander. Bis fünf zählen und die Haltung langsam lösen.
  • Kopf und Gesicht im Sitzen oder Liegen: Hierzu wird die Stirn kräftig gerunzelt, um das Gesicht anzuspannen. Augenbrauen hochziehen, die Augen weit aufreißen und die Lippen aufeinanderpressen – wieder bis fünf zählen und anschließend ins Gesicht hineinspüren.

 

Wo gibt es kostenlose Tipps zu Entspannungstechniken für Rentner?

Jede Krankenkasse bietet entsprechende Ratgeber zum Nulltarif an. Sei es über entsprechende Lektüre oder mittels eines Fachtrainers für Seniorensport. Senioren erfahren viele hilfreiche Tipps zu möglichen Entspannungstechniken unter professioneller Anleitung. Der Fachtrainer für Seniorensport berücksichtigt die individuelle Situation und stimmt die Übungen auf das Leistungsvermögen des Seniors ab.

Selbstentspannung für Senioren hegt eine weitreichende Wirkung. Sie steuert Atem, Herzschlag, Blutdruck und Verdauung. Für alle, die Senioren auf ihrem Weg zu mehr Entspannung unterstützen möchten, und idealerweise über ein Grundlagenwissen in den Bereichen Anatomie und Physiologie verfügen: Wie wäre es mit einer Weiterbildung/Fortbildung zum Fachtrainer für Seniorensport? Sportangebote für die Generation 50+ beruhen vor allem auf Motivation, auf einer altersgerechten Trainingsplanung und auf den Ansprüchen und Erwartungen der jeweiligen Altersgruppe. Eine schöne Aufgabe, welche von den Krankenkassen unterstützt wird.

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