Pilates mit 50plus lernen: Ratgeber

Pilates mit 50plus lernen: Ratgeber

Pilates ist sehr gut für Senioren geeignet

Pilates lässt sich in jedem Alter erlernen. © Robert Kneschke - Fotolia.com
Pilates lässt sich in jedem Alter erlernen.
© Robert Kneschke – Fotolia.com

Pilates ist eine ganzheitliche Bewegungslehre, die von dem Deutschen Joseph Pilates entwickelt wurde. Pilates wanderte in den 1920er-Jahren nach New York aus und eröffnete dort zusammen mit seiner Frau ein Trainingsstudio. Zu seinen Kunden zählten unter anderem Balletttänzerinnen und Soldaten.

Die von ihm entwickelte Sportart stellt keine hohen Ansprüche an die körperliche Fitness, die Bewegungen werden sanft und fließend ausgeführt. Daher eignet sich Pilates sehr gut für Senioren. Das Verletzungsrisiko ist dabei gering.

Um Pilates zu erlernen, wird empfohlen, einen Kurs zu besuchen, zum Beispiel in einem Fitnessstudio oder an der VHS. Einige Krankenkassen zahlen einen Zuschuss zu den Kosten, da Pilates der Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen dient. Durch das Lernen unter Anleitung werden Bewegungs- und Haltungsfehler vermieden. Im Anschluss an den Besuch eines Kurses können die Übungen auch allein durchgeführt werden.

Grundprinzipien

Pilates beruht auf einer langsamen, kontrollierten Ausführung aller Bewegungen, damit auch die kleineren und tief liegenden Muskelgruppen beansprucht werden, die bei anderen Sportarten meist vernachlässigt werden. Durch eine Kräftigung dieser Muskeln wird eine gesunde Körperhaltung erreicht. Zum Training gehören Kraft- und Dehnübungen.

Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des sogenannten „Power House“, des Energiezentrums im Körper. Es handelt sich um die Muskulatur, die die Wirbelsäule in der Körpermitte umgibt. Sie dient dazu, den Körper aufrecht zu halten. Beim Trainieren der entsprechenden Übungen werden auch die Beckenbodenmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur gestärkt.

Es wird empfohlen, zuerst die Grundlagen zu erlernen, bevor mit konkreten Übungen begonnen wird. Dazu gehört es, das „Power House“ gezielt zu aktivieren. Auch die Aktivierung der Bauchmuskeln, des Beckenbodens und die Beibehaltung einer neutralen Beckenstellung auch bei anspruchsvollen Übungen sollten die Übenden zu Beginn lernen. Dazu kommt eine bewusste, ruhige und gleichmäßige Atmung.

Weitere Prinzipien von Pilates sind Konzentration und Entspannung. Mit Konzentration ist gemeint, dass die Aufmerksamkeit auf den Körper gerichtet und jede Bewegung kontrolliert durchgeführt werden soll. Die bewusste Entspannung bestimmter Körperregionen soll dazu beitragen, Verspannungen zu lösen.

Übungen

Insgesamt gibt es ungefähr 500 Pilates-Übungen. Diese werden aus einer von sechs Grundpositionen heraus begonnen, zum Beispiel im Stehen, in der sitzenden Position oder in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Das Training im Liegen wird allerdings erst für Fortgeschrittene empfohlen. Als Übungshilfen stehen außerdem fünf verschiedene Geräte zur Verfügung, die von Joseph Pilates erfunden wurden.

Die Übungen gibt es in drei verschiedenen Schwierigkeitsstufen, sodass die Tranierenden die für sich passende Ausführung wählen können. Dies ist besonders für Senioren von Vorteil.

Gut für Anfänger geeignet ist zum Beispiel die Übung „Phönix“, die in Rückenlage auf einer Matte durchgeführt wird. Dabei wird ein Knie angewinkelt und in Richtung Schultern gezogen. Dadurch wird eine Dehnung der Hüftmuskulatur erreicht, was besonders für Menschen, die viel sitzen, sehr wohltuend ist.

Sehr einfach und daher für Senioren geeignet ist auch die Übung „attraktiv sitzen“, bei der einfach durch Aktivierung des „Power House“ , ruhiges Atmen und häufiges Wechseln der Sitzposition das Wohlbefinden während sitzender Tätigkeiten gesteigert werden kann.

Die Übung „Side Rolls“ dehnt und entspannt die Bauchmuskeln und den Rückenstrecker. Sie wird in Rückenlage am Boden durchgeführt und ist ebenfalls nicht schwierig durchzuführen.

Wirkung von Pilates 50plus

Pilates verbessert die Körperhaltung, indem die Wirbelsäule in ihre natürliche Krümmung gebracht und Fehlhaltungen behoben werden. Dadurch können Rückenbeschwerden gelindert werden. Einige Übungen widmen sich gezielt bestimmten Problemzonen und dienen zum Beispiel der Entspannung der Nackenmuskulatur oder der Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, was zu einer Stärkung der Blase führt.

Der Körper wird durch regelmäßige Pilates-Übungen insgesamt beweglicher, Verspannungen werden beseitigt. Pilates trägt außerdem zu einer Verbesserung der Konzentration bei. Durch die positiven Wirkungen auf Körper und Geist verbessern sich die Lebensqualität und das Wohlbefinden.

Im Unterschied zum Yoga gehören zum Pilates keine spirituellen Elemente. Zur Entspannung und zum Stressabbau sind beide Methoden gleichermaßen geeignet.

Vorgehen bei gesundheitlichen Einschränkungen

Pilates kann langfristig zu einer Verbesserung der Gesundheit beitragen und zum Beispiel die Wiedergewinnung der Fitness nach einer Verletzung unterstützen. Es ist aber nicht als Therapie bei akuten Schmerzen geeignet. Bei chronischen Beschwerden sollte ebenfalls eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen, bevor mit dem Erlernen von Pilates begonnen wird.

Auch bei der sanften Trainingsmethode Pilates sollten die Übenden es am Anfang nicht übertreiben, da sonst Verspannungen die Folge sein können. Man braucht wie bei allen Sportarten etwas Geduld, bis sich der Trainingserfolg einstellt.