Muskelaufbau für Senioren: Im Alter Muskeln aufbauen

Eine gesunde Lebensweise und die Erhaltung der geistigen wie auch körperlichen Leistungsfähigkeit werden für immer mehr Menschen auch im Alter wichtig. Im Gegensatz zu jungen Menschen werden Sie im fortgeschrittenen Alter jedoch nicht mehr ohne Weiteres mit einer neuen Sportart beginnen oder fortan regelmäßig das Fitnessstudio aufsuchen.

Möglicherweise ist Ihnen dies unangenehm oder Sie trauen sich eine derartige Leistungsfähigkeit nicht mehr zu. Dennoch sollten Sie keine Scheu vor diesem Schritt haben: Sowohl unter Anleitung in öffentlichen Einrichtungen oder Vereinen als auch selbstständig zu Hause können Senioren sehr viel für Ihre Fitness tun, solange Sie einige Grundregeln beachten und wissen, was Sie beim Muskelaufbau beachten sollten.

Training und Muskelaufbau im Alter ist aus vielen Gründen sinnvoll

Der ästhetische Aspekt tritt bei vielen älteren Menschen zunächst etwas in den Hintergrund. Selbstverständlich werden sich dank sportlicher Betätigung unvermeidlich auch Ihr Gangbild und Ihre Körperhaltung verändern, doch der Sinn Ihres Trainings liegt nicht in erster Linie darin, sichtbare Muskeln aufzubauen.

Wichtiger ist der Aufbau der Muskelgruppen, die für eine langfristige Beweglichkeit von Bedeutung sind. Der Fokus liegt damit auf den Muskeln in den Beinen, am Bauch und im Rücken. Diese sind für einen sicheren Gang, für stabile Gelenke und für eine schmerzfreie oder -arme Bewegung im Alltag von großer Bedeutung. Darüber hinaus werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit auch ein Oberkörper- und Armtraining durchführen, um den Körper gleichmäßig zu beanspruchen.

Neben dem physikalischen Effekt der Gelenk- und Skelettstabilisierung fördern Sie Ihren Kreislauf, beanspruchen Ihr Herz und sorgen für eine bessere Durchblutung des gesamten Körpers. Ein insgesamt gesteigertes Wohlbefinden wird Sie zudem motivieren, auch im Alltag aktiver zu werden.

Mit 50plus auf langfristiges Training plus gesunde Ernährung setzen

Die Intensität Ihres Trainings hängt natürlich von Ihrem vorherigen Fitnessstand ab. Jede sportliche Betätigung und jede Bemühung, die Muskeln zu stärken, hat dennoch in erster Linie einen funktionalen Aspekt. Sie verhindern den natürlichen Abbau der Muskeln im Alter und erhalten sich auf diese Weise die Handlungsfähigkeit im Alter. Um dieses Ziel zu erreichen, sind häufig gar keine besonderen Trainings notwendig.

Ein täglicher Spaziergang, regelmäßiges Radfahren und ein wenig Gymnastik sind bereits ausreichend, um spürbare Effekte zu erzielen. Überfordern Sie sich jedoch nicht, indem Sie zu Beginn zu lange Touren wählen oder sich für übermäßiges Krafttraining entscheiden. Sollten Sie bei Ihrem Einstieg unsicher sein, können Sie jederzeit Ihren Hausarzt zu Rate ziehen. Beginnen Sie im Zweifel damit, Ihre täglichen Bewegungen zu erweitern. Gehen Sie beispielsweise zu Fuß einen Umweg und erweitern Sie damit Ihre gewohnte Strecke zum Einkaufen. Oder versuchen Sie, sich ohne die Hilfe beider Arme aus der Rückenlage aufzurichten.

Verzichten Sie auch beim Aufstehen aus dem Sitzen auf das Abstützen mit den Händen, sondern fokussieren Sie sich auf die Kraft der Beine. Sollten Sie mit dem Gleichgewicht nicht sicher sein, können Sie Ihre Hände selbstverständlich dennoch in der Nähe einer Stützmöglichkeit halten. Der Prozess des Aufstehens kann natürlich auch mehrmals wiederholt werden.

Eine weitere Möglichkeit des einfachen Trainings im Alltag besteht darin, bewusst Bewegungen auszuführen. Heben Sie beispielsweise, während sie morgens im Bett liegen, jeden Arm aus paralleler Lage zum Körper mehrmals an. Sie können dies erweitern, indem Sie die Arme vom Körper abspreizen, anheben und über dem Gesicht zusammenführen. Steigern Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, beginnen Sie pro Arm und Übung mit etwa acht bis zehn. Entscheidend ist nicht der Kraftaufwand, sondern die Regelmäßigkeit. .Zudem können Sie bei derartigen Übungen auf das vorherige Erwärmen verzichten, da die Verletzungsgefahr praktisch nicht gegeben ist, Schultern und Arme aber dennoch gekräftigt werden.

Erweitern Sie Ihr Pensum, indem Sie abwechselnd Ihre Knie zum Bauch heben und die Beine strecken. Sie aktivieren damit Muskelgruppen im Bauch, im Rücken und in den Beinen.

Denken Sie zudem an eine proteinreiche, gesunde und ausgewogenene Ernährung. Das muss im Übrigen nicht immer Fleisch sein:

Muskelaufbau im Alltag: Mit Alltagsgegenständen das Training zu Hause verbessern

Noch einmal sei darauf hingewiesen: Jede Bewegung fördert Ihre Muskulatur und dient dazu, die Beweglichkeit zu erhalten und den gewünschten Muskelaufbau zu erreichen. Doch natürlich ist eine leichte Steigerung der Belastung ab einem gewissen Zeitpunkt sinnvoll. Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie einen Unterarm so auf, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Um den Bizeps zu trainieren, bewegen Sie Ihre Handfläche in Richtung Schulter. Wiederholen Sie dies etwa 10 bis 15 Mal pro Seite. Steigern können Sie die Belastung, indem Sie diesen Prozess zwei oder drei Mal täglich durchführen.

Um mit Gewichten zu trainieren, genügen anfangs Wasserflaschen (0,5 Liter). Diese können Sie auch für weitere gymnastische Übungen verwenden. Entscheidend sind stets die Wiederholungen, nicht die Beanspruchung durch hohe Gewichte.

Training für Senioren im Fitnessstudio

Viele Fitnessstudios bieten die Möglichkeit, sich vorher umzusehen und Gespräche zu führen. Befragen Sie einen Fitnesstrainer, welche Sportarten, Kurse oder Programme für Senioren geeignet sind. Unter Beachtung eventueller gesundheitlicher Einschränkungen wird für Sie ein Training zusammengestellt. Zudem vermeiden Sie unter professioneller Anleitung Fehler in der Ausführung der Übungen und werden dazu angehalten, die Belastungen individuell zu steigern.

Das Training und der Muskelaufbau im Fitnessstudio im Alter ist allerdings nur dann empfehlenswert, wenn auch zuvor schon ein gewisser Grad an Beweglichkeit und Agilität vorhanden ist. Mit regelmäßiger Bewegung (Laufen, Radfahren, Gymnastik) haben Sie dies jedoch in wenigen Monaten erreicht und können sich dann mit speziellem Muskelaufbau befassen.