Im Alter einen Marathon laufen: Ihr effektiver Trainingsplan

Im Alter einen Marathon laufen: Ihr effektiver Trainingsplan

Für einen Marathon müssen sie nicht 20 oder 30 sein.
Für einen Marathon müssen sie nicht 20 oder 30 sein.

Es gibt einige Sportarten, die für die Generation 50plus nur noch schwer durchzuführen sind. Nicht so der Langstreckenlaufsport! Im Gegenteil, diese leistungssportliche Betätigung wirkt, Gerontologen zufolge, als wahrer Jungbrunnen. Als älterer Läufer sollten Sie beim Training für einen Marathon dennoch ein paar Dinge beachten.

Laufen bis ins hohe Alter

Laufen ist eine der Sportarten, die man nicht mit 30 oder 35 an den Nagel hängen muss. Richtig und regelmäßig trainiert kann der Langstreckenlauf bis ins hohe Alter zelebriert werden. Und dabei ist es vollkommen egal, ob es Ihnen beim Laufen um den Erhalt der eigenen Fitness geht, um das Erreichen besonderer Leistungen oder Ziele oder einfach, weil Sie diese körperliche Betätigung genießen wollen. Dass das Laufen bis ins hohe Alter möglich ist, zeigen Bestleistungen von Marathonläufer der älteren Laufklasse, wie beispielsweise die Bestzeit von etwa sechs Stunden der über 90-jährigen Seniorin Fauja Singh, die 2003 den Marathon in London lief. Der bislang älteste Marathonläufer, der Grieche Dimitrion Yordanidis, schaffte es als 98-Jähriger in Athen nach knapp siebeneinhalb Stunden ins Ziel.

Viele Gründe für Senioren, zu laufen

Laufen können Sie aber nicht nur unendlich lange betreiben. Es ist zudem überaus gesund. Angeblich senkt Laufen das biologische Alter um bis zu zwölf Jahre. Ihr Herz wird leistungsstärker, die Blutgefäße werden geweitet und es wird generell mehr Blut durch Ihren Körper gepumpt. Das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, wird um bis zu 40 Prozent gesenkt. Laufen wirkt aber auch vorbeugend gegen Osteoporose, es baut Stresshormone ab, verbessert den Stoffwechsel und schützt vor Allergien.

Wenden Sie die richtige Lauftechnik an, dann wirkt dieser Sport auch keineswegs belastend für die Knie. Durch ein regelmäßiges Lauftraining sorgen Sie außerdem dafür, dass Ihr Ruhepuls sinkt und sich Ihre Konzentrationsfähigkeit durch die vermehrte Sauerstoffzufuhr, verbessert. Ganz zu schweigen von den körperlichen, muskulär betrachteten positiven Effekten, die das Laufen mit sich bringt. Also, gehen Sie laufen, wenn Sie bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben möchten.

Wichtige Regeln beim Lauftraining beachten

Ob normales Lauftraining, oder die Vorbereitung auf einen Marathon, beim Laufen gelten ein paar Regeln, die nicht nur für die Generation 50plus wichtig sind. In jedem Fall sollten Sie sich niemals selbst geißeln und ein zu hartes Training durchführen. Denn hierbei sind psychische Rückschläge und physische Verletzungen vorprogrammiert. Gehen Sie es lieber langsam an. Beginnen Sie Ihr Training für den Marathon mit weniger schnellen Einheiten. Legen Sie lieber zwischendurch einmal einen schnellen Sprint ein und laufen Sie danach wieder langsam und beständig weiter. Denn beim langsamen Laufen werden die Gelenke geschont und die Gefahr von Verletzungen oder Überbelastungen minimiert. Auch die Trainingsintensität sollten Sie mit zunehmenden Alter verringern, und sich mehr auf die Länge der Läufe, und weniger auf das Tempo, konzentrieren.

Hier ist ein interessantes Video zur Marathonvorbereitung (nicht für Senioren im Speziellen, aber dennoch aufschlussreich):

Bereiten Sie sich gerade auf einen Marathon vor, dann sollten Sie zusätzlich noch einen anderen Ausgleichssport, wie Gymnastik, machen, damit auch die andere Muskulatur, abseits der Laufmuskulatur, trainiert wird. Denn sind nicht alle Muskelpartien ausreichend trainiert, können Nervenreizungen oder Sehnenprobleme auftreten. Das wichtigste beim Laufen ist jedenfalls der Spaß an der Sache. Verzichten Sie auf Verbissenheit und machen Sie lieber zwischendurch immer wieder Pausen, damit sich der Puls erholen kann. Auch trainingsfreie Tage sollten Sie während Ihrem Marathon-Laufplan einplanen, und statt dessen lieber einmal wandern gehen. Und lassen Sie sich vor allem fünf bis zehn Minuten Zeit zum Warmlaufen, bis Sie ihren Trainingspuls erreicht haben, denn von 0 auf 100 in zwei Minuten ist ab einer gewissen Altersklasse nicht mehr empfehlenswert.

Gute Planung ist alles

Wer als Senior/in einen Marathon gesund überstehen möchte, der sollte sich unbedingt einen Trainingsplan machen, und langsam die Ziele erhöhen. Auf der Webseite von Runnersworld gibt es dazu schon einige Beispiele, wie so ein Trainingsplan aussehen kann. Wenn es Ihnen einfach darum geht, mit dabei zu sein und durch das Ziel zu kommen, dann bietet sich ein zwölfwöchiges Lauftraining an, bei dem Sie viermal pro Woche trainieren, um sich langsam der Marathon-Distanz anzunähern. Hier stehen ruhige Einheiten im Vordergrund, sowie lockere Dauerläufe, damit Sie sicher Ihr Ziel im eigenen Tempo erreichen. Starten Sie dafür die ersten drei Einheiten immer mit einem ruhigen Dauerlauf von etwa 30 Minuten. Am vierten Tag der Woche bauen Sie am besten einen Langstreckenlauf in Ihren Trainingsplan ein, der von mal zu mal erweitert wird.