Heilsame Entspannung: Autogenes Training für Senioren

Autogenes Training ist eine Methode zur Entspannung durch Konzentration. Entwickelt wurde sie von Johannes Heinrich Schultz, einem Arzt aus Berlin, der sich mit der positiven Wirkung der Selbstsuggestion beschäftigte.

Beim Autogenen Training geht es vor allem darum, durch regelmäßiges Wiederholen bestimmter Formelsätze und Konzentration Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen. Wesentlich ist dabei, dass die Wiederholung zu einer Routinierung führt, die es ermöglicht, sich immer schneller in den Zustand der Ruhe und Ausgeglichenheit zu versetzen.

So können Sie sich auch bei großen Belastungen zeitnah entspannen.
Autogenes Training kann Ihnen allerdings nicht nur zur körperlichen Entspannung verhelfen, sondern wirkt sich auch positiv auf Schmerzen oder Ängste aus. Gleichzeitig werden Gleichmut und Geduld geschult, denn die Ergebnisse stellen sich erst nach und nach ein. Erst wenn Sie sich auf sich und Ihren Körper einlassen und sich an Ihr eigenes Tempo gewöhnen, werden sich erste Erfolge einstellen. Dadurch fördert das Autogene Training das Bewusstsein für den eigenen Körper.

Das Besinnen auf sich selbst stärkt zudem das Selbstbewusstsein. So können Sie Ihre Lebensqualität verbessern. Durch die erhöhte Konzentration erhöht sich die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag. Außerdem erhalten Sie einen besseren Blick auf sich selbst, sodass Sie Veränderungen an sich schneller wahrnehmen können.

Die positiven Ergebnisse des Autogenen Trainings sind in vielen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen worden. Es kann sowohl zur Rehabilitation bei physischen oder psychischen Krankheiten als auch zur Vorbeugung und allgemeinen gesundheitlichen Stärkung genutzt werden.

Ist Autogenes Training für Sie geeignet?

Autogenes Training ist grundsätzlich für jeden Menschen geeignet. Aus verschiedenen Gründen wird die Methode besonders für Senioren empfohlen. Das liegt zum Einen an der Anwendung: Autogenes Training kann sich nachweislich positiv auf viele Erkrankungen und Einschränkungen auswirken, die sich im Alter einstellen. Es beruhigt den Puls, löst Anspannungen und Schmerzen, sodass Sie sich später leichter bewegen und so aktiver sein können.

Des Weiteren können Sie Autogenes Training sehr flexibel einsetzen. Für Anfänger empfiehlt es sich zwar, zunächst an ruhigen Orten zu üben. Doch je mehr Sie die Methode verinnerlicht haben, desto leichter können Sie sie effektiv jederzeit in Ihrem Alltag anwenden, etwa bei einem Spaziergang im Park, beim Warten auf den Bus oder während einer kurzen Verschnaufpause, ehe die Enkel zu Besuch kommen. Sie können bei Ihrer Entspannung sitzen oder liegen und können sich so nach Ihrem persönlichen Wohlbefinden richten. Das bedeutet, dass auch geistig fitte Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt oder bettlägerig sind, sich ebenfalls im Autogenen Training üben können, um so ihre Lebensqualität zu verbessern.

Sollten Sie sich entscheiden, Autogenes Training in einer Gruppe durchzuführen, können Sie zusätzlich sozialer Isolation entgegenwirken. Das gemeinsame Erleben stärkt das soziale Miteinander und eröffnet so neue Kontaktmöglichkeiten.

Grundlagen des Autogenen Trainings

Damit Sie sich besser vorstellen können, wie Autogenes Training ablaufen kann, stellen wir Ihnen nun die Grundmethode und einige Übungen vor.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Autogenes Training zu Hause durchzuführen, können Sie zur Unterstützung entsprechende DVDs oder Bücher nutzen, bis Sie die Grundlagen beherrschen. Um sich und Ihren Körper an die Anwendung zu gewöhnen, sollten Sie die Übungen mindestens zweimal täglich wiederholen. Eine Übung dauert etwa 5 bis 10 Minuten. Das Wichtigste ist die regelmäßige Wiederholung, denn nur so kann sich der Körper auf die Übungen einschwingen und das Autogene Training die entsprechende Wirkung entfalten.

In der Regel wird das Autogene Training im Sitzen durchgeführt. Sie sollten eine Position wählen, die Ihnen angenehm erscheint und die Sie leicht in verschiedenen (Stress-)Situationen einnehmen können. Der Begründer der Methode, Johannes Heinrich Schultz, empfahl als Standardposition die sog. Droschkenkutscherhaltung. Dabei sitzen Sie entspannt und leicht nach vorn gebeugt da, sodass nahezu alle Muskeln entspannt sind.

Der Name kommt von der Haltung der Kutscher, die sich zwischen zwei Kutschfahrten in dieser Position entspannten. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie merken, dass bereits das Einnehmen der Sitzposition eine entspannende Wirkung hervorruft.
Neben der Sitzhaltung bilden die Formelsätze die zweite Säule des Autogenen Trainings. Die Methode beinhaltet verschiedene Übungselemente, die unterschiedliche autosuggestive Ziele verfolgen und von entsprechenden Formelsätzen begleitet werden.

Eine Anfängerübung ist die Schwere-Übung. Hierbei sollen die Muskeln in Armen und Beinen entspannt werden. Dazu soll sich in ihnen ein Gefühl der Schwere ausbreiten. Später kann die Übung auch auf den gesamten Körper angewandt werden. Mögliche Formelsätze der Übung können sein: Meine Arme und Beine sind sehr schwer. Ich bin vollkommen ruhig und entspannt. Diese Sätze werden unterschiedlich oft wiederholt. Am Ende der Übungseinheit wird ebenfalls im Ritual, durch das sog. Zurücknehmen, die Entspannungssituation bewusst beendet.

Das Üben des Autogenes Trainings in der Gruppe hat den Vorteil, dass Haltung und Durchführung der Übungselemente kontrolliert und richtig erlernt werden können. Nach einer Einführung wird die Entspannungsposition eingenommen und die Übungen mit den Formelsätzen werden durch den Kursleiter angeleitet und wiederholt. Nach dem Zurücknehmen folgt in der Regel ein Gespräch in der Gruppe, bei dem jeder Gruppenteilnehmer kurz mitteilt, wie er sich während der Entspannung gefühlt hat.

Wo ist Autogenes Training möglich?

Es empfiehlt sich, Autogenes Training in einer Gruppe zu erlernen. Unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers und mithilfe der Erfahrungen der anderen Kursteilnehmer stellen sich in der Regel schneller Erfolgserlebnisse ein. Viele Einrichtungen bieten spezielle Kurse für ältere Menschen und Senioren an. Fragen Sie bei Volkshochschulen oder Gesundheitszentren in Ihrer Gegend nach. Alternativ können Sie sich nach privaten Trainern erkundigen. In Einzelfälle und bei ärztlicher Indikation können die Krankenkassen die Kosten für einen Kurs übernehmen.

Sollten Sie es vorziehen, sich die Grundlagen allein anzueignen, können Sie auf entsprechende Fachliteratur wie Bücher oder DVDs mit Anleitungen zurückgreifen. Wenn Sie sich näher informieren möchte, können Sie einige Übungen und genauere Anleitungen bei der Apothekenumschau einsehen.