Gesundheit

So bleiben Sie auch mit 60 oder 70 noch fit: 5 kleine Übungen für jeden Tag

22. Dezember 2017
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Das hohe Alter ist noch lange kein Grund, um faul zu sein. Mit 60 und 70 können Sie mit den richtigen Übungen dennoch jeden Tag fit durchs Leben gehen. Wichtig hierbei ist es, dass Sie Übungen für Ihre Altersgruppe durchführen und Ihren Körper und vor allem die Gelenke nicht unnötig belasten. Im nachfolgenden Artikel erhalten Sie eine Einsicht in fünf kleine Übungen für jeden Tag. Der Großteil der Übungen lässt sich zudem ohne Equipment durchführen, sodass Sie diese leicht und jederzeit daheim machen.

 

Hals und Nacken kräftigen

Um Ihren Nacken und Hals zu stärken, stehen Ihnen eine Vielzahl an Übungen zur Verfügung, welche Sie bequem zu Hause ohne Equipment durchführen können. Zu diesen zählen

  • der Händedruck
  • das Brett vor dem Kopf
  • der Schmetterling
  • der lange Hals sowie
  • der lange Nacken 

Der lange Nacken sowie der lange Hals stärken nicht nur Ihre Hals- und Nackenmuskulatur, sondern helfen Ihnen ebenfalls, die Muskelpartie zu dehnen. Um die Übungen durchzuführen, müssen Sie sich zunächst entscheiden, welche Übung als erstes gemacht wird. Beim langen Nacken greifen Sie mit Ihren beiden Händen den unteren Hinterkopf. Nun ziehen Sie den Kopf vorsichtig und langsam nach Kunden, sodass Ihr Kinn Richtung Brust neigt. Diese Position halten sie ungefähr drei bis fünf Sekunden und lassen anschließend locker. Im Anschluss wiederholen Sie diese Übung einige Male. Beim langen Hals hingegen neigen Sie ihren Kopf zunächst zur linken Schuler. Sie sollte die Dehnung auf der rechten Halsseite deutlich spüren.

Nun greifen Sie mit Ihrem rechten Arm den Kopf und ziehen ihn vorsichtig auf die linke Schulter. Diese Position halten Sie wieder ungefähr drei bis fünf Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seiten, sodass Ihr Kopf nun auf der rechten Schulter liegt und Sie diesen mit der linken Hand umfassen. Diese Übungen wiederholen Sie auch einige Male.

 

 

Mehr Kraft in den Armen dank Wasserflaschen

Mit Wasserflaschen können Sie gezielt Ihre Arme kräftigen. Die Übungen Wasserträger und Flaschenlift eignen sich hierfür am besten. Für den Wasserträger benötigen Sie zwei Plastikwasserflaschen mit einem Fassungsvermögen von einem halben Liter. Diese befüllen Sie nun vollständig und nehmen je eine Flasche in Ihre Hände. Anschließend strecken Sie Ihre Arme nach unten und lassen sie locker hängen. Die Handinnenflächen sollten bei dieser Übung zum Körper zeigen. Jetzt heben Sie Ihre gestreckten Arme seitlich, bis Sie Ihre Schulterhöhe erreichen. Die Schultern sollten Sie tief halten. Danach lassen Sie wieder locker, sodass Sie Ihre Ausgangsposition erreichen.

Die Übung wiederholen Sie zwei bis sechs Mal. Beim Flaschenlift lassen Sie wiederum die Arme gestreckt hängen, diesmal jedoch nach vorne unten. Die Handrücken zeigen wiederum zu Ihrem Körper. Danach heben Sie Ihre Unterarme in einem Winkel von ungefähr 90 Grad und lassen die Arme wieder gestreckt sinken. Sie können die Arme bei dieser Übung auch getrennt anheben. Die Übung sollten Sie ungefähr zehn Mal wiederholen.

 

Rückenprobleme vorbeugen

Mit der Übung “Expander” beugen Sie gezielt Rückenprobleme vor, da Sie die Rückenmuskulatur stärken. Hierzu benötigen Sie allerdings ein Gymnastikband, welches Sie kostengünstig in Fachläden erwerben können. Sie halten das Gymnastikband mit Ihren beiden Händen und gestreckten Armen auf Schulterhöhe von sich entfernt. Das Band sollte etwa schulterbreit gedehnt sein. Nun versuchen Sie, das Band auf beiden Seiten nach außen zu ziehen. Die Dehnung ist hierbei egal, wobei Sie so weit wie möglich das Gymnastikband auseinanderziehen sollten. Am besten versuchen Sie, das Band auf die doppelte Länge zu bringen. Die Übung wiederholen sie zehn Mal mit zwei Durchgängen.

 

Bessere Hüftbeweglichkeit

Damit Sie auch im Alter Ihre Hüfte und Beine gut bewegen können, sollten Sie vor allem die Hüft-Bein-Po-Partie regelmäßig trainieren. Mit dem Bein-Pendel erreichen Sie dieses Ziel einfach. Hierzu halten Sie sich zunächst an einem Stuhl mit Ihrer linken Hand fest. Die rechte Hand hingegen ruht stützend auf Ihrer Hüfte. Anschließend strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und schwingen es nach vorne und hinten. Ihr Oberkörper muss hierbei aufrecht bleiben. Sie schwingen jetzt Ihr Bein achtmal hin und her. Diesen Vorgang führen Sie zweimal durch. Anschließend wechseln Sie das Bein und führen die Übung im selben Umfang mit dem linken Bein durch.

 

Stählerne Oberschenkel ermöglichen

Ihre Oberschenkel stärken Sie einfach mit der Übung Standwaage. Hierbei halten Sie sich mit beiden Händen gut an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Ihre Arme sollten nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt sein. Der Abstand zwischen Ihnen und dem Stuhl sollte ungefähr einen halben Meter betragen. Danach strecken Sie ein Bein nach hinten. Ihr Standbein bleibt ebenfalls gestreckt. Nun senken Sie das ausgestreckte Bein wieder. Die Übung wiederholen sie acht Mal und wechseln anschließend die Seite.

Weitere Übungen für Hals, Nacken, Arme, Schulter, Rücken, Hüfte, Po und Oberschenkel listet Ihnen der Seniorenratgeber auf.

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