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5 Tipps, wie Sie Rückenschmerzen im Alter lindern

10. Februar 2021
Kreuzschmerzen Senior

Viele ältere Menschen leiden schon ihr Leben lang an Rückenschmerzen. Der schmerzende Rücken wird zum dauernden Begleiter, doch orthopädische Behandlungen wie Einrenken der Wirbel oder Massagen vom Physiotherapeuten schaffen meist nur kurzzeitig Linderung. Manchmal sind es kleine Veränderungen in Ihren Lebensgewohnheiten, die einen großen Unterscheid für Ihr “Kreuz” machen können.

 

Tägliche Gymnastik

Wenn Ihnen bisher eine tägliche Sportroutine fehlt, der kann zur Liebe zum eigenen Rücken mit einem kleinen Trainingsprogramm in den neuen Tag starten. Machen Sie es sich leicht und beginnen Sie gleich nach dem Aufwachen im Bett mit kleinen Übungen. Im Idealfall sind Ihre Muskeln durch die Bettwärme entspannt und Sie können mit gutem Gewissen ein wenig länger liegen bleiben, aber dennoch aktiv sein:

  • Strecken Sie sich zunächst. Schieben Sie dafür die Beine gerade weit von sich, drücken Sie die Knie durch, spannen Sie die Beinmuskulatur an und lassen Sie wieder los. Machen Sie mehrere Wiederholungen.
  • Die Beine bleiben gestreckt und Sie ziehen abwechselnd die Füsse zu sich und strecken Sie anschließend wider (“Point-flex Übung”).
  • Heben Sie die Arme in die Luft und stellen Sie sich vor, Sie könnten über Ihrem Kopf Äpfel pflücken. Simulieren Sie Greifbewegungen und heben Sie abwechselnd dabei einen Schulter leicht an um noch höher greifen zu können. Achten Sie auf einen entspannten Nacken.
  • Bleiben Sie bei den Schultern. Lassen Sie die Arme parallel bis auf die Decke absinken und heben Sie sie wieder an. Im Idealfall strecken Sie die Arme bis über Ihren Kopf hinaus nach hinten, soweit Sie Platz haben. Wiederholen Sie Übung bis Sie Ihnen leicht gelingt.
  • Legen Sie die Arme weit von sich gestreckt in einem 90 Grad-Winkel auf der Matratze ab. Winkeln Sie nun eines der gestreckten Beine an und stellen Sie es auf. Legen Sie das angewinkelte Bein nun auf die Seite des gestreckten Beins ab, indem Sie die Hüfte in die gleiche Richtung drehen. Den Kopf können Sie nun sanft in die entgegengesetzte Richtung drehen und ablegen. Die Wirbelsäule wird so in gegenläufige Richtungen gedehnt. Wiederholen Sie die Position, in dem Sie das andere Bein anwinkeln und über das andere gestreckte Bein “fallen” lassen.

 

Gleich welche Gymnastik Sie als Senior machen: Gehen Sie sanft und langsam vor. Studien zeigen, dass es tatsächlich einen Unterschied macht, ob Sie einmal pro Woche 70 Minuten Gymnastik machen oder jeden Tag sich 10 Minuten Ihrer Beweglichkeit widmen. Wer im Alter täglich mit Konzentration ein kleines Training in den Alltag integriert, erreicht mit dem gleichen Zeitaufwand mehr für das körperliche Wohlbefinden und die Mobilität.

 

Achten Sie auf Ihre Haltung

Wer noch im Büro oder in einer anderen sitzenden Tätigkeit arbeitet, kennt den wichtigen Hinweis auf die richtige Sitzposition. Doch auch später gilt: Nehmen Sie im Sitzen, Gehen oder Stehen eine natürlich gerade Körperhaltung ein. In der ersten Zeit wird Ihnen die Position vielleicht künstlich vorkommen, tatsächlich ist sie meist nur ungewöhnlich und die geforderten Muskeln und Sehnen verkürzt. Geben Sie deswegen nicht auf und blieben Sie am Ball:

  • Heben Sie die Kopfkrone am Scheitel an, indem Sie das Kinn leicht Richtung Hals ziehen und ein Doppelkinn sich ins Gesicht zaubern.
  • Nehmen Sie die Schultern zurück, indem Sie die Schulterblätter zueinander ziehen und de Brustkorb aufdehnen.
  • Ziehen Sie den Bauch leicht ein.
  • Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und wieder zurück. Sie Spüren die Bewegung, wenn die Ihre Finger während dessen seitlich auf die Beckenknochen legen.

 

Wenn Sie am Frühstückstisch Zeitung lesen, am Herd stehend kochen oder einen Spaziergang machen, korrigieren Sie immer wieder mal Ihre Körperhaltung. Wenn Sie sich anschließend durch die Aufrichtung 2-3 Zentimeter größer fühlen, dann machen Sie es richtig.

 

Die richtigen Schuhe für rückengeplagte Senioren

Eine aufrechte Körperhaltung fällt Ihnen leichter, wenn Sie auch bei der Wahl der Schuhe auf kleine Details achten:

  • Schuhe dürfen Ihren Fuss nicht einengen und müssen Bewegungsfreiheit und Stabilität miteinander in Einklang bringen. Trennen Sie sich von zu kleinen oder zu engen Schuhen. Druckschmerz an den Füssen kann zu einer veränderten und verkrampften Körperhaltung führen. Zusätzlich befinden sich an den Füssen Reflexzonen, die andere Körperregionen durch Nervenbahnen verbinden. Drückende Schuhe können sich so auf Körperteile auswirken, die Sie vielleicht im ersten Moment mit zu engen Schuhen nicht in Zusammenhang bringen würden.
  • Das Fussbett muss sich nach der Anatomie Ihrer Füsse ausrichten und nicht umgekehrt.
  • Eine federnde Schuhsohle nimmt den Rückstoß von Schritten auf Asphalt und anderem harten Untergrund auf und dämpft so die Einwirkung auf Ihre Bandscheiben und Wirbelsäule.

 

 

Eine gute Investition: Gönnen Sie sich eine neue Schlafmatratze

Wir verbinden je nach Dauer der Nachtruhe täglich 5 bis 9 Stunden liegend im Bett. Wer nachts Probleme mit dem Schlafen hat, sich unruhig wälzt und Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte verspürt, dem kann vielleicht durch eine neue Matratze geholfen werden. Bettmatratzen haben nur eine durchschnittliche Lebensdauer von 5 bis 10 Jahren, je nachdem wie hoch der Qualitätsstandard ist. Ist der Zeitraum vielleicht sogar schon um Jahre überschritten, so sind Funktionen wie die Anpassung der Unterlage an Ihre Körperform und Unterstützung im Lendenbereich nicht mehr gewährleistet.

Auch anderen sich die Präferenzen mit den Jahren und eine harte Matratze, die Ihnen in jüngeren Jahren gut getan hat, sollte im Alter durch ein weicheres Modell ersetzt werden.

 

Entspannung durch Wärme

Chronische Rückenschmerzen können Senioren durch kleine Hilfsmaßnahmen auch selbst lindern. Vielen Schmerz geplagten ist Wärme sehr angenehm. Legen Sie sich eine sicher verschlossene, warme Wärmflasche auf die schmerzende Stelle oder verwenden Sie eine wärmende Infrarotlampe. Durch die Wärme entspannt sich die Muskulatur und der Schmerz lässt nach.

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